ランニング初心者は要注意！？ランナー膝とその対応について

先日ランニング中～ランニング後に右膝の違和感を覚えました。気のせいかなとその後もランニングを続けていましたが違和感が取れないばかりか、痛みに変わり、一時は日常生活でもまともに歩けないほどとなってしまいました。

ランニング初心者の方は、「ランナー膝」についてある程度知識を持っておくことをおすすめします！早めに症状に気づき適切な対処をとることができれば、私のように仕事中も足を引きずる羽目にならなくて済みます！

この記事ではランナー膝の症状や原因、対処方法について紹介したあとで、ランニング休止せざるを得ないときに代わりに行う運動についても紹介しています。

ランナー膝とは？

ランナー膝の症状としては、ランニング中に膝の外側（小指側）の違和感や痛みがみられるのだそうです。重症化すると、ランニング以外の歩行時や立ち座りなどでも強い痛みを生じるようになります（経験談）。

ランナー膝は「腸脛靭帯炎」というのが正式名称で、膝の外側にある靭帯の炎症のことを指します。この腸脛靭帯炎は「無理な力が加わる」または「使いすぎ」によって生じるのだそうです。

無理な力が加わるというのは、たとえばランニングのフォームが悪いとか地面に凸凹が多いとか靴底の不具合によって起こります。また、公園の周回走で同じ方向ばかりに曲がる走り方というのも一方の膝に負荷をかけてしまうのだそうです。ランニング前後のストレッチはランナー膝にならないための良い予防策になります。

使いすぎというのは字のごとく、「ランニングのしすぎ」ですね。慣れてない長距離を行ったり急にランニングの頻度を増やしたりすることで、膝の屈伸回数が増えると靭帯に負荷がかかってしまうようです。

ランニング初心者の中には、徐々にランニングに慣れてくるとストレッチをさぼりがちになり、「限界にチャレンジ」などと無理に距離を伸ばそうとする人もいると思いますので気を付けてください！（全部私の経験談です）

ランナー膝を治すためには、1に安静、2に安静、３、４、５も絶対安静です！

「ちょっと痛いけど、この痛みを乗り越えないと長く走れないんだ」という根性論は通用しません。痛みをこらえて走るとフォームが崩れたり痛みが増したりする危険性がありますので、休む勇気を持ちましょう。

専門医への受診や湿布、冷却なども効果的です。痛みが出なくなるまでランニングは中止するようにしましょう。

ランナー膝で痛める「腸脛靭帯」はお尻の外側～太ももの外側にある靭帯で、お尻の筋肉とつながっています。痛みのある膝や太ももではなく、お尻の筋肉をほぐすことをおすすめします。

手で揉んだりさすったりすることも多少効果がありますが、お尻の筋肉を伸ばすためのストレッチをしてみたりテニスボールや専用のローラーなどを使って筋膜リリースを行うのも良いです！

ランニングを中止していてもせっかく鍛えた筋肉を落としたくない！せっかくの運動習慣をここで止めたくない！という方は、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか？

最近はジムも多様化されていますし、家で行えるようにネットやアプリでも様々な筋トレについての情報を探すことができます！

私はコロナ禍でジムが閉鎖・休止されていたのと、再開したあとでも仕事の都合上行けないので家での筋トレを行っています。以前のブログで紹介したようにBeat Fitというアプリは、まるでトレーナーがそこにいるかのように励まし続けてくれます！

ウォーキングはランニングと違って上下動が少ないので膝への負担が少ない運動です。筋トレでは景色の変化が楽しめない、屋外で活動したい、という方にはおすすめの運動だと思います。

Beat Fitの宣伝みたいで申し訳ないですが、こちらもアプリメニュー内に多くのクラスがありますので、私はそれを活用していました。膝のリハビリ期間にやったことのないクラスをすべてこなすつもりでしたが、その前に膝の調子が戻っていました！

ただし階段の上り下りの多いコースは膝への負担となるのでおすすめしません。どんなコースであっても痛みの出ない範囲で頑張りすぎない事が一番の秘訣だと思います。

せっかくランニングを楽しめるようになってきたのに、ランナー膝になってしまう人は私だけではないと思います。記事で紹介したように、ランナー膝はランニングでは治せません！！！

「勇気ある休息」が一番の治療方法だと思います。少しでも違和感を感じたら思い切ってランニングはお休みして膝を休め、代わりに上半身や腹筋などの筋トレ、少し痛みが治まってきたら痛くない程度のウォーキングなどで体力づくりを行いましょう！

ちなみに私は休息期間中にがんばった腹筋のおかげで、うっすらお腹が割れましたww

今思えば、ランナー膝を体験したことでランニングから筋トレへ趣味も広がり、悪いことばかりではなかったかなと思っています。でも同じ痛みを味わうのはコリゴリなので、しっかりストレッチして予防したいと思います！