ランニングをするうえで必要な栄養素は？初心者ランナー向けサプリ選びのための知識

ランニングを始めたばかりのころ、ランニング後に足のむくみやだるさを強く感じていました。これまでの運動不足からくる筋肉痛よりもむくみやだるさの方が気になっていて、自己流のマッサージを行っていましたが全く緩和されません。

このむくみやだるさは運動中に筋肉の中の組織が傷つくことで起こることが多いようです。筋肉をつけるためには、筋組織を破壊して肥大させていく必要があるので特に問題はないのですが、疲れが取れないのは嫌ですよね。

ランニングのあとの筋肉の疲れをとるための方法を探していたら、ランニング前・中・後のサプリメント補給が有効であることがわかりました。まだそこまで詳しくないのですが、ランニングの初心者の人へ説明するつもりで紹介します。

ランニング前には集中力を高めるものがおすすめ！

ランニング前にはカフェインを取ることが推奨されています。

カフェインの大きな効果としては、「集中力アップ」「脂肪燃焼」の2つがあるのだそうです。

もちろんコーヒーなどからもカフェインを摂取出来ますが、運動前にコーヒーを飲むことはあまりないと思います。おすすめは「カフェインサプリ」です。錠剤で手軽に摂取出来ます。

私もランニング前に錠剤でカフェインを摂取しています。運動直前ではなく、ランニングを始める20分ぐらい前に服用し、そのあと着替えやらドリンクの準備やらシャワーの準備を行ってから出発するといい感じです。

確かにカフェインを飲む前と比べると、ランニング中に「このぐらい走ればいいかな」と飽きてしまうことがなくなったように感じます。初めて摂取したのは夜間のランニング前だったのですが、見事に夜寝付けませんでした（笑）

ですので、カフェインを摂取する目安としては午前中や夕方までの時間にした方がよさそうです。

必須アミノ酸が筋線維の分解を抑制し、筋組織の合成を助けてくれるとされています。

BCAAについてはランニング中、ランニング直後にも摂取すると良いです。

一番メジャーなのはパウダー状のBCAAで、水に溶かして摂取します。私はランニング前にBCAAドリンクを500㎖作り、走る前、ランニング中、帰宅時合わせて飲み切るようにしています。

暑い時期は500㎖ぐらいすぐになくなってしまいますが、寒い時期にはたくさん飲むとランニング中に尿意を催すので注意してください（笑）

特に長時間のランニングを行うときにはエネルギー補給が必須です。エネルギー源としては、糖分、塩分、アミノ酸がおすすめです。

ランニングでは糖質を多く消費します。そのため、燃料切れにならないためには糖質の摂取が大切です。また、汗と一緒に塩分が流れ出してしまうので、熱中症対策に塩分も必要となります。前述したとおり、筋肉への栄養としてはアミノ酸が良いです。

BCAAのドリンクは糖質やアミノ酸が含まれていますので、私はそれでまかなっています。長距離走はあまり行わないので、私は走る前にしょっぱい漬物やおやつをつまんだらあとは水分補給のみでランニングを行っています。

ランニング中から筋線維はどんどん破壊されていますので、筋肉痛や疲労などにつながりやすいです。また、ランニング後にむくむのは、壊れた筋線維の修復のためにリンパ液などの体液が足へ流れ込んでしまうからなのだと言われています。

筋肉痛の予防やむくみ予防に効くサプリとしては、やはりBCAAが有能です。また、クエン酸やビタミンの摂取も筋肉の回復に効果的だとされています。

疲労回復だけでなく、筋肉質な身体になりたい人にも、これらの成分は筋肥大にも効果があるとされていますのでおすすめです！

この記事ではランニングの際に必要な成分について紹介しています。サプリを摂取しようと思っても、どんな成分が効果的なのかわからないという方やそれぞれのサプリを服用するタイミングがわからないという方に参考にしてもらえると嬉しいです！

私もまだまだランニング初心者ですので、色んなサプリメントを試している途中です。文中にも書きましたが、暑い寒いなどの気候に合わせてサプリの摂り方も変わってくるかもしれませんね！

初心者のランナーのみなさんへこれからも情報発信していきたいと思います！